Verpflegung

Allgemein

Ich habe gemerkt, dass das Laufen sich positiv auf die Verdauung auswirkt. Zwar hatte ich damit auch früher keine besonderen Probleme, jedoch „klappt” es jetzt besonders gut. Außerdem wird die Wahrnehmung dafür geschärft, wie sich bestimmte Lebensmittel auf das eigene Wohlbefinden auswirken. Ich esse schon immer gerne Fleisch und überhaupt Deftiges. Allerdings verzichte ich jetzt in bestimmten Situationen bewusst und GERNE darauf, weil ich selber merke, wie meine Leistungsfähigkeit darunter leidet. Generell esse ich weniger Fleisch als früher. Reis und Nudeln stehen dafür öfter (sehr zur Freude meiner Kinder) auf dem Speiseplan. Naschen lasse ich höchstens in den 2 - 3 Tagen vor einem Wettkampf sein. Ansonsten halte ich mich da gar nicht zurück. Alkohol ist in den Tagen vor einem wichtigen Lauf tabu. Wenn, dann muss es ein guter, italienischer Rotwein sein. Dem Sex (hat eigentlich nichts mit Verpflegung zu tun, aber passt ganz gut hierhin) hat das Laufen keinesfalls geschadet und umgekehrt auch nicht!

Eigentlich habe ich erst im Jahr 2001 angefangen, während des Trainings etwas zu mir zu nehmen. Auf Distanzen unter 15 km/1:30 Std. ist es auch nicht nötig (finde ich). Generell war es nie so mein Ding während dem Laufen zu essen oder zu trinken. Nach einem Halbmarathon habe ich Äpfel, Bananen und Melone besonders genossen. Joghurts waren da nicht so mein Fall. Auch die Energieriegel begeistern mich nicht. Mit „harter” Verpflegung habe ich nicht sehr viel Erfahrung. 2001 habe ich während meiner Vorbereitung auf den Köln-Marathon mit Gel (Squeezy) und Riegel experimentiert. Vom Geschmack her liegt der Riegel eindeutig vorne. Über den normalen Arbeitstag verteilt esse ich meistens 2 Äpfel. Obst sollte nicht als Dessert, sondern grundsätzlich auf nüchternen Magen gegessen werden. Nach einer halben Stunde ist so ein Apfel bereits wieder verdaut.

Riegel

Ich habe mir eine Kiste „e@bar” mit Erdbeer-Joghurt-Geschmack geholt. Der Hersteller ist „Krämer´s”, deren Inhaber ich mal auf einer Messe kennen gelernt habe. „e@bar” wird für Sport-Ruscher, einem Laufladen in Stockdorf bei München, hergestellt und dort vertrieben. Der 60g - Riegel enthält 63% Kohlehydrate und besteht überwiegend aus Haferflocken, Reis, Mais, Mandeln, sowie diversen Geschmacks- und Vitaminzusätzen. Er schmeckt wirklich gut, man muss aber einiges an Kauarbeit leisten. Ich habe den Riegel jederzeit sehr gut vertragen. Bei kühlerer Witterung bekam ich mit klammen Fingern Probleme beim Öffnen der Verpackung. Auch die Vorstellung, bei km 35 derart kauen zu müssen, hat mir nicht behagt. Ergänzung vom 21.4.2002: Mittlerweile bin ich von Riegeln völlig weg und nehme fast nur noch Gel (s.u.).

Gel

Ich verlasse mich gerne nur auf mich selbst. Daher möchte ich die Verpflegung auch selbst organisieren. Gel ist da eine Möglichkeit, weil man nur auf Wasser angewiesen ist. Und das gibt fast immer. Ich habe „Squeezy Lemon” (65 % Kohlehydrate) ausprobiert. Bei einem 30 km Trainingslauf habe ich etwa alle 20 Minuten eine Portion (25 g) zu mir genommen. Das ganze habe ich mit „Ultra Buffer” (allerdings mit nur halber Dosierung) runtergespült. Gel kauft man nicht wegen dem Geschmack. Vertragen habe ich es gut. Auch nach mittlerweile mehrmaliger “Anwendung” habe ich mit Squeezy keine Probleme bekommen. Die Anwendung ist allerdings nicht ganz unproblematisch. Die länglichen und sehr glatten Päckchen sind nicht einfach zu transportieren, da sie überall rausrutschen. Das Öffnen geht gut mit den Zähnen, nur darf man mit der Hand nicht fest zupacken, da sonst die Hälfte schon auf den Asphalt spritzt. Das restlose Entleeren ist auch nicht einfach. Wenn man die Öffnung in den Mund nimmt und den Beutel ausstreichen möchte, muss man aufpassen, dass man sich nicht in die Lippen schneidet, da die Falz teilweise sehr scharfkantig ist. Hat man das Zeug mal an den Händen, kleben einem u.U. die Finger zusammen. Total pappig. Ideal ist das Umfüllen in eine der handelsüblichen Gel-/Trinkflaschen für Laufgürtel. Nachtrag vom 21.4.2002: Mittlerweile habe ich mich an Squeezy und die Päckchen gewöhnt. Keine Probleme mit der Verträglichkeit.

Trinken

Allgemein

Mittlerweile habe ich mir angewöhnt, im Alltag viel zu trinken. Zu 90% nehme ich Apfelschorle zu mir. An den Tagen vor einem Halbmarathon oder einem Lauf > 20 km trinke ich in der Regel 3 Liter und mehr. Hat den Nachteil, dass ich nachts mal raus muss. Seit dem ich viel trinke, habe ich auch nach Wettkämpfen keine Kopfschmerzen mehr. Dieser Zusammenhang ist mir erst nach vielen Monaten klar geworden. Probleme habe ich, wenn ich Kaffee oder Tee getrunken habe. Vor einem Training oder einem Wettkampf darf ich höchstens eine Tasse getrunken haben und die auch mindestens 4 Stunden vor dem Lauf, sonst muss ich mich mehrfach in die Büsche schlagen. Vor Wettkämpfen trinke ich daher weder Tee noch Kaffee. Mittlerweile habe ich auch gelernt, vor Wettkämpfen rechtzeitig mit dem Trinken aufzuhören. Das muss man einfach üben. Nach normalen Trainingseinheiten trinke ich oft eine Mischung aus Wasser mit „isotonic”-Pulver von Uelzena (gibt’s in der Metro) bei halber Dosierung und etwas Apfelsaft. Davon trinke ich dann so 2 Liter in einer Stunde. Ergänzung vom 21.4.2002: Ich trinke zwar immer noch das “isotonic”, löse aber nun ein bis 2 Magnesium-Brausetabletten mit auf. Die Apfelschorle war auch etwas zu sauer für meien empfindlichen Magen. Nachtrag vom 1.1.03: Ich versuche gerade alkoholfreies Weizenbier (Erdinger). Bier enthält ja bekanntlich viel Gutes. Mal gespannt, welche Erfahrungen ich damit sammele. Nachtrag vom 28.11.04: Seit einiger Zeit mache ich gute Erfahrungen mit “Basica”. Ich habe gelegentlch Probleme mit einem sauren Magen und Basica hilft da ganz gut.

Beim Laufen

2001 habe ich angefangen, in den kleinen Plastikflaschen (0,13 l) meines Laufgürtels kohlenhydratreiche Getränke mitzunehmen. Insbesondere „Ultra Buffer” hat es mir da angetan. Allerdings ist es sehr teuer. Wegen dem gewöhnungsbedürftigen Geschmack nehme ich die doppelte Menge Wasser. Ultra Buffer habe ich jederzeit hervorragend vertragen. Nach einem Halbmarathon und nach sehr langen Läufen trinke ich auch „Ultra Refresher”. Auch damit habe ich sehr gute Erfahrungen gemacht. Beide Produkte haben den Nachteil, dass sie bei der Zubereitung und beim Transport ziemlich schäumen. Das ist vor allem beim Abfüllen ärgerlich, da entweder die Flaschen nicht richtig gefüllt werden können, oder ein Rest übrig bleibt. Bei Wettkämpfen habe ich mir angewöhnt, mich nach den Getränken zu erkundigen, die man unterwegs angeboten bekommt. Auslöser war ein Halbmarathon (in Gröbenzell), bei dem es ausschließlich eiskaltes, kohlensäurehaltiges Mineralwasser gab. Mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt, bei Laufen zu trinken. Hat aber ziemlich lange gedauert, weil ich mich einfach davor gedrückt habe. Das war einer meiner großen Fehler. Ergänzung vom 21.4.2002: Ich trinke jetzt unterwegs eine Mischung aus “Maxim” und “Ultra Buffer” 50/50. Ist a) geschmacklich besser als Ultra Buffer pur und b) ist das erheblich günstiger. Ich vertrage das, auch in Verbindung mit Squeezy, hervorragend. Nachtrag vom 16.2.2003: Ich werde künftig im Training nur noch Wasser trinken, um die Speicherfähigkeit von Glykogen in meinem Körper zu verbessern. Der erste Versuch war ein echtes “Aha-Erlebnis”: Rund 23,5 km nüchtern und nur Wasser getrunken. Mein Akku war bereits nach etwa 16 km leer. Nach 20 km war ich völlig fertig und hatte ernsthafte Zweifel, ob ich es noch nach Hause schaffe. Dabei hatte ich einen unwahrscheinlichen Heißhunger auf Süßes. Zu Hause füllte ich mein Glykogenspeicher sogleich mit 1 Liter “Ultra Refresher”, einem Croissant mit Honig und 12 Schokokeksen auf. Danach ging es mir besser. Nachtrag 22.2.2004: Diese Methode hat sich bewährt und habe sie beibehalten.

Zaubertränke

Früher habe ich dünne Apfelschorle mit einer Prise Salz (wegen der verbesserten Aufnahmefähigkeit) dabei gehabt, was ich aber nicht besonders gut vertragen habe. Mein Magen wurde zu sauer. Einmal habe ich mir einen stark gesüßten Kaffeeextrakt für die letzten 6 km eines Halbmarathons gemacht. Ich hatte gelesen, das würde noch mal einen Schub (auch mental) geben. Blödsinn !!! Obwohl ich mich an das Rezept gehalten hatte, verspürte ich keinerlei Wirkung. Von Mixturen aus dem Supermarkt und Produkten wie „Gatorade” halte ich nichts. Die Inhaltsstoffe sind nicht für die Ausdauerleistung gedacht.

Nahrungsergänzung

Da gibt es wirklich viel auf dem Markt. Ich habe mit diversen Brausetabletten angefangen. Insbesondere Magnesium sollte es sein. Vitamin C und E natürlich auch. Die helfen gegen die „freien Radikalen” nach dem Training. Ehrlich gesagt, bringt die gesunde Ernährung mehr als alle Tabletten. Nahrungsergänzung nehme ich so gut wie überhaupt nicht mehr. Bei Erkältungen habe ich Vitamin C in Form von Acerolakirsche (Tablette) zu mir genommen und glaube, dass es hilft. „Toxi-loges” habe ich auch versucht. Soll angeblich präventiv gegen Erkältungen helfen und wenn es einen doch erwischt hat, dann hilft es auch. Hier habe ich, ehrlich gesagt, keinen Effekt bemerken können. Meine Erkältung kurz vor meinem Marathon in Köln 2001 hat es jedenfalls nicht aufhalten können. „Anabol-loges” nehme ich seit Anfang 2001 regelmäßig. Es soll die Regenerationsfähigkeit des Körpers verbessern. Seit dem ich das Präparat einnehme, habe ich das Gefühl, nach einem Wettkampf schneller und besser als früher zu regenerieren. Muskeln und Sehnen/Bänder machen erheblich weniger Probleme. Ob es wirklich auf „Anabol-loges” zurückzuführen ist, oder einfach eine Gewöhnung des Körpers auf die Belastungen eintritt, kann ich nicht beurteilen. Ich nehme es und glaube das es hilft. Weil es auch nicht ganz umsonst ist, beziehe ich das Präparat über das Internet in Holland bei „DocMorris”. Hier spare ich rund 20%. Nachtrag vom 15.9.2002: Ich nehme Anabol-loges nicht mehr. Das Geld spare ich mir. Ich ernähre mich einfach besser. Das ist erheblich billiger und den Rennsteig-Supermarathon habe ich trotzdem prima geschafft!

Krank, und nun?

Wenn ich eine Erkältung hatte, und das waren in den letzten Jahren einige, dann habe ich mich natürlich zur Wehr gesetzt. Aber, es ist dann halt auch schon zu spät. Da ich beruflich oft vor einer Gruppe von Menschen spreche, ist mein Hals manchmal gereizt. Dies ist schon oft der Ausgangspunkt für eine Halsentzündung gewesen. Seit einigen Monaten “pflege” ich meinen Hals mit Emser-Pastillen. Schmeckt scheußlich, aber es hilft mir. Auch Salbei-Bonbons habe ich ständig bei mir. Der Winter 2003 war (bis jetzt) der erste ohne Erkältung. Was habe ich getan? Im Sommer bekam ich von einem Allgemeinmediziner den Tip, vor allem wegen meinem Hals, mit toxi-loges zu gurgeln. 3x täglich 30 Tropfen auf ein wenig Wasser. Da ich seit Monaten keine Probleme mehr habe, schwöre ich auf diese Anwendung. Nachtrag vom 21.2.03: Jetzt hat es mich doch erwischt. Allerdings “nur” leicht.

Aber wenn es mich denn nun schon mal erwischt hat, was dann? Ganz einfach: Normal weiterleben und auf keinen Fall trainieren. Gesund bin ich, wenn die Hf sich im normalen Bereich bewegt.